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VÉGÉTARIEN  -  SANS SUCRES AJOUTES  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  IG BAS  -  SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

- 80g de courge ou citrouille ou potiron

- 3 càs de farine de coco

- 1/4 càc de levure chimique

- 50g de chocolat noir sans sucres ajoutés

- 1 blanc d'oeuf

- Arôme beurre de cacahuètes (Myprotein)

- 4 càs de PB2 + 4 càs d'eau (ou beurre 100% cacahuètes)

- Cacahuètes grillées concassées

- Facultatif: sucre non raffiné ou édulcorant naturel

PRÉPARATION

- Éplucher, laver et découper la courge en petits morceaux.

- Faire cuire à l'eau ou à la vapeur.

- Laisser légèrement refroidir et mixer jusqu'à obtenir une purée (vous pouvez aussi la préparer la veille).

- Préchauffer le four à 180°C (th.6).

- Faire fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain marie.

- Dans un récipient, mélanger le blanc d'oeuf (avec éventuellement le sucre) avec le chocolat fondu.

- Ajouter ensuite la farine, la levure et la purée de courge.

- Bien mélanger avec une grande cuillère en bois ou une maryse jusqu'à obtenir une consistance homogène et compacte.

- Chemiser un plateau allant au four de papier sulfurisé ou en téflon.

- Si vous utilisez le PB2, préparez votre pâte de cacahuètes, en mélangeant la poudre avec l'eau.

- Déposer une cuillère à soupe de la pâte à brownie sur le plateau, étaler avec votre doigt ou le dos de la cuillère puis, déposer une petite cuillère à café du beurre de cacahuètes et enfin, recouvrir avec la préparation.

- Recommencer l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.

- Parsemez des cacahuètes concassées puis enfourner environ 20 minutes (à noter, que comme un brownie classique, en refroidissant ils vont devenir plus compact).

- Laisser refroidir et déguster.

- Se conservent dans une boite hermétique à température ambiante ou au frais pour qu'ils gardent une consistance compacte et moelleuse.

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SANS GLUTEN  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTEES  -  RICHE EN PROTEINES

INGREDIENTS

- 175g de chou-fleur (fleurettes)

- 150g de fromage blanc 0% mg.

- 20g de farine de riz

- 1 oeuf

- 60g de thon au naturel

- 30g de petits pois (surgelés ou en conserve)

- 4 branches de coriandre fraîche (ou 2 càs lyophilisée)

- Sel rose d'Himalaya, baies roses, curry & paprika

PREPARATION

- Préchauffer le four à 160°C (th.5)

- Laver les choux-fleurs, les sécher et les mixer jusqu'à obtenir une semoule.

- Dans un récipient, mélanger au fouet le fromage blanc, la farine de riz & la coriandre ciselée.

- Epicer, ajouter l'oeuf & mélanger de nouveau.

- Incorporer la semoule de choux-fleurs et bien mélanger.

- Dans un autre récipient, mélanger le thon avec les petits pois et ajouter un peu de sel et de baies roses.

- Verser la moitié de la préparation dans des petits moules individuels en silicone, déposer le mélange thon-petits pois au centre et recouvrir du reste de la préparation.

- Enfourner environ 45 minutes jusqu'à ce que la texture soit bien fermeet qu'il y ait une légère couleur dorée.

- Laisser un peu refroidir pour démouler et déguster tiède.

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VEGAN -  FAIBLE EN MATIÈRES GRASSES  -  CONTIENT PROTÉINES VÉGÉTALES  -  "FALAFELS"  SANS GLUTEN

INGREDIENTS

PREPARATION

« Falafels » de lentilles 

- Laver et mixer l'oignon et la coriandre.

- Ajouter les lentilles que vous aurez préalablement rincé (si vous utilisez des lentilles sèches, les laisser tremper 2h minimum et faire cuire 15 minutes à l'eau) et mixer bien.

- Ajouter ensuite, la farine, la pâte de curry, le citron et les épices. Remixer jusqu'à obtenir une consistance compacte.

- Transvaser dans un récipient, couvrir d'un film alimentaire et réserver au réfrigérateur environ 15 minutes.

- Former ensuite de petites boules, les déposer sur un plateau recouvert de papier sulfurisé et enfourner 20 minutes à 180°C (th.6).

Taboulé

- Cuire à l'eau la semoule de couscous, mettre dans une passoire et rincer à l'eau froide.

- Pendant ce temps, égrainer la grenade et mettre dans un récipient.

- Laver le concombre et découper en petits morceaux, et ajouter à la grenade. Faire de même avec l'avocat.

- Puis ajouter le maïs que vous aurez préalablement rincé et égoutté.

- Enfin, ajouter le couscous et mélanger.

- Préparer votre « vinaigrette » en mélangeant la crème liquide, le citron, les épices et la coriandre ciselée et la mélanger à votre taboulé (voire alternative ci-dessous)

- Il ne vous reste plus qu'à servir en y ajoutant les falafels.

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VEGAN  -  SANS GLUTEN  -  SANS MATIERES GRASSES AJOUTEES  -  SANS SUCRES AJOUTES

INGREDIENTS

- 100g de farine de maïs

- 30g de fécule de maïs

- 1 càs de poudre de caroube

- 240ml de lait de soja (sans sucres ajoutés)

- Arôme vanille ou en poudre (facultatif)

- Margarine non-hydrogénée*

PREPARATION

- Tamiser la farine de maïs et la fécule.

- Ajouter la poudre de caroube.

- Verser le lait au fur et à mesure tout en fouettant, pour éviter les grumeaux.

- Ajouter éventuellement la vanille ou l'arôme de votre choix.

- Faire chauffer une poêle (environ 20cm de diamètre), beurrer légèrement à l'aide d'un essuie-tout (il n'est normalement pas nécessaire de "graisser" entre chaque crêpe).

- Verser une louche de pâte en commençant par le centre et en tournant la poêle pour étaler la pâte sur tout la surface.

- Faire cuire des 2 côtés et recommencer jusqu'à épuisement de la préparation (fouetter à chaque fois car à cause du caroube, la préparation s'épaissit vite).

- Vous pouvez bien sûr remplacer la farine de maïs par une autre farine si vous le souhaitez - La poudre de caroube n'est pas obligatoire même si elle permet d'avoir une pâte consistante - J'aime associer la farine et la maïzena dans mes préparations de crêpes pour leur donner un peu plus de légèreté.

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SANS GLUTEN  -  VEGAN  -  PAUVRE EN SUCRES  -  SANS SUCRES RAFFINES  -  IG BAS

RICHE EN ANTIOXYDANT 

INGREDIENTS

- 140g de cranberries fraiches

- 100ml de jus 100% pommes (sans sucres ajoutés)

- 1/2 càs de graines de chia

- 2 càs de sucre de coco

PREPARATION

- Laver puis mixer les cranberries jusqu'à obtenir de petits morceaux (pour obtenir une confiture lisse sans morceaux).

- Dans une casserole, porter à ébullition le jus de pommes et le sucre non raffiné.

- Ajouter les cranberries mixées, et laisser cuire à feu doux en remuant de temps en temps jusqu'à obtenir une préparationlisse et assez épaisse.

- Eteindre, retirer la casserole du feu et ajouter les graines de chia (vont permettre d'ajouter de la consistance à votre confiture).

- Laisser refroidir en remuant de temps en temps.

- Une fois que votre confiture a refroidi, verser dans un récipient, en verre de préférence pour une meilleure conservation, et conserver au frais (se conserve plusieurs jours).

Vous pouvez aussi réaliser cette confiture avec un ou plusieurs autre(s) fruit(s) frais et sans ajouter de sucre supplémentaire, si le fruit choisi n'est pas acide comme la cranberry (le sucre de la pomme devrait amplement suffir).

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SANS GLUTEN  -  VEGETARIEN  -  RICHE EN BONS ACIDES GRAS  -   IG BAS

RICHE EN ANTIOXYDANTS  

INGRÉDIENTS

- 1 moyenne patate douce (à chair orange)

- 3 grandes branches de chou-kale

- 60g de fromage de chèvre allégé (bûche Soignon)

- 1/2 radis noir

- 1 avocat

- 1/4 d'une grenade

- 6 branches de coriandre fraîche 

- 2 càs d'huile végétale vierge (sésame pour moi)

- Sel rose d'Himalaya, poivre, paprika

PREPARATION

- Eplucher, laver et découper la patate douce en petits morceaux, puis les déposer sur un plateau allant au four et les faire cuire légèrement à 180°C (th.6) pendant environ 10 minutes.

- Bien laver le chou-kale, séparer les feuilles et mettre dans un récipient.

- Eplucher le radis noir, le laver et les découper en petits morceaux, puis les ajouter au chou-kale.

- Eplucher aussi l'avocat, le découper et l'ajouter au aux autres légumes dans le récipient.

- Découper le fromage de chèvre, ajouter également aux légumes et faire de même avec la patate douce une fois qu'elle a refroidi et les arilles de grenade.

- Préparer votre vinaigrette en mélangeant l'huile, le sel, le poivre, le paprika et les coriandre ciselée.

- Mélanger avec les légumes et servir (vous pouvez aussi servir et verser la vinaigrette dessus).

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CRU  - SANS GLUTEN  -  VEGAN  -  SANS SUCRES AJOUTES 

INGRÉDIENTS

- 60g de raisins secs sultanas

- 55g de pâte de dattes 

- 15g de graines de sésame complet

- 1/2 càc d'eau de fleur d'oranger

- 1 càs de poudre de pistache

PRÉPARATION

- Réhydrater les raisins secs environ 30 minutes dans de l'eau tiède.

- Dans une poêle, faire revenir rapidement les graines de sésame pour relever le goût.

- Mixer les raisins secs réhydratés et la pâte de dattes.

- Ajouter ensuite l'eau de fleur d'oranger et remixer rapidement.

- Transvaser la préparation dans un récipient et y ajouter les graines de sésame.

- Incorporer les graines de sésame à la pâte en mélangeant avec les mains.

- Former une boule, recouvrir de film alimentaire et mettre au réfrigérateur environ 20-30 minutes.

- Façonner de petites boules et les rouler dans la poudre de pistache.

- Se conservent dans une boite hermétique au frais (se conservent longtemps).

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PAUVRE EN MATIERES GRASSES  - RICHE EN BONS ACIDES GRAS  -  SANS GLUTEN  -  RICHE EN PROTEINES

INGREDIENTS

- 400g de fleurettes de chou-fleur cru

- 60g de champignons de Paris (frais ou surgelés)

- 100g de petites de crevettes roses

- 12 noix de cajou natures (une petite poignée)

- 1/2 citron vert

- 6 branches de coriandre fraîche (ou 2 càs lyophilisées)

- 1 càc d'huile vierge ou extra-vierge

- 2 càc de curry de Madras

- 1 càs de paprika (fumé)

- 1/2 càc de curcuma

- Sel rose d'Himalaya

- Poivre

PREPARATION

- Laver et égoutter les fleurettes de chou-fleur.

- Mixer la coriandre, puis ajouter le chou-fleur et mixer jusqu'à obtenir une grosse semoule.

- Presser le citron vert, mélanger et mettre de côté.

- Dans un wok ou une grand poêle, faire revenir les crevettes et les champignons avec l'huile, puis ajouter le sel, le poivre et 1 càc de curry.

- Pendant ce temps, dans une petit poêle, griller légèrement les noix de cajou avec le paprika, le curry et le curcuma.

- Une fois que toute l'eau (des champignons et crevettes) est absorbée, verser le riz de chou-fleur et faire revenir juste quelques minutes (il doit rester légèrement croquant) puis finir en ajoutant les noix de cajou.

- Il ne reste plus qu'à servir chaud.

- Vous pouvez aussi déguster le riz de chou-fleur froid en salade. - Vous pouvez aussi le servir comme une entrée (les quantités seront alors pour 4 personnes).  - Essayez aussi la version "couscous" en mixant un peu plus le chou-fleur pour avoir une semoule plus fine (aux épices orientales avec courgettes, carottes, raisins secs & boulettes de boeuf haché, c'est un vrai délice)

- Pour un plat végéta*ien, remplacez les crevettes par une protéines végétales: tofu, tempeh, seitan ou encore lentilles... (attention, à noter tout de même que les protéines végétales ont une meilleure bio-disponibilité en étant associer à une céréale). - Vous pouvez remplacer les crevettes par du saumon ou encore du blanc de poulet... ou n'importe quelle protéine animale de votre choix.

- Les noix de cajou sont pauvres en acides gras saturés & riches en acides gras mono-insaturés (bons gras). Elles sont également riches en protéines, cuivre, magnésium, fer & phosphore.

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VEGAN  -  PAUVRES EN MATIERES GRASSES  -  SANS GLUTEN

INGREDIENTS

- 110g de farine sans gluten de votre choix (riz, sarrasin, millet, etc.)

- 1 càc de levure chimique

- 1/2 càc de bicarbonate de soude

- 1 oeuf chia (1 cuillère à soupe de graines de chia + 65ml d'eau)

- 30g d'huile de coco fondue

- 6 "pétales" de tomates séchées

- 2 càc de pignons de pin

- 2 càc de basilic séché

- 2 càc d'origan séché

- 1 càc de romarin séché

- Sel, poivre, paprika (fumé pour moi)

PREPARATION

- Dans un ramequin ou un verre, mélanger les graines de chia avec l'eau et laisser épaissir environ 10-15 minutes (vous devez obtenir une consistance gluante, un peu comme un blanc d'oeuf).

- Préchauffer le four à 190°C (th.6-7) en chaleur tournante.

- Mélanger la farine avec la levure, le bicarbonate, les herbes aromatiques et les épices.

- Découper les "pétales" de tomates séchées en petits morceaux et ajouter-les à la préparation avec les pignons de pin.

- Ajouter l'oeuf chia et l'huile de coco fondue, puis pétrir jusqu'à obtenir une pâte.

- Chemiser une plaque allant au four de papier sulfurisé ou en teflon.

- Former 6 boules (avec une cuillère à glace ou en mesurant 2 cuillères à soupe) et les aplatir un peu pour former des cookies épais qui seront tendres à l'intérieur après la cuisson.

- Enfourner 15 minutes jusqu'à ce qu'ils dorent légèrement au dessus (n'hésitez pas à regarder en dessous aussi pour vérifier s'ils ont doré).

- Laisser refroidir et déguster. Vous pouvez aussi les déguster tièdes.

- Se conservent dans une boîte hermétique à température ambiante. 

Vous pouvez choisir d'autres saveurs pour vos cookies voire même les faire en version "sucrée", laissez libre cour à votre imagination. Par exemple, des cookies à l'oriental avec de la coriandre, des raisins secs, curcuma, gingembre, cumin, etc...

- Vous pouvez bien entendu utiliser de la farine ayant du gluten (blé, bise, seigle, orge, etc) ou faire un mélange de 2 farines différentes surtout si vous utilisez de la farine de riz ou de coco. - Vous pouvez remplacer l'oeuf chia par un oeuf si vous n'êtes pas végétalien ou un "flax egg" (1 càs de graines de lin mixées + 3 càs d'eau). - Pour l'huile de coco, elle peut être remplacer par une autre huile végétale (olive, colza, noisettes, etc) ou de la margarine fondue. - La recette peut être réalisée seulement avec la levure (sans le bicarbonate)