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VEGAN  -  SANS SUCRES AJOUTES  -  FAIBLES EN MATIÈRES GRASSES  -  RICHE EN FIBRES

INGREDIENTS

- 85g de farine de blé T45

- 60g de farine de blé complet T110

- 20g de margarine végétale non-hydrogénée*

- 6g de levure fraîche (ou 3g de levure de boulanger)

- 80ml d'eau tiède

- 1 pincée de sel rose d'Himalaya

- Semoule de blé fine ou moyenne

PREPARATION

- Faire fondre la margarine au micro-ondes ou à la casserole.

- Faire tièdir de l'eau à la bouilloire ou à la casserole.

- Mélanger la levure avec l'eau tiède, mélanger et mettre de côté.

- Tamiser les farines dans un récipient et y ajouter le sel et la margarine fondue. Mélanger.

- Verser ensuite le mélange eau-levure et pétrir 8-10 minutes voire plus (aidez-vous éventuellement de farine si la pâte est trop collante).

- Lorsque vous avez une belle pâte lisse, la couvrir et laisser reposer environ 45 minutes dans un endroit chaud (vous pouvez par exemple la laisser près d'un four allumé ou tout simplement dans la cuisine surtout si vous êtes en train de cuisiner).

- Reprendre la pâte, qui a normalement bien gonflé et dégazer (dégager l'air) en enfonçant vos poings dedans.

- Fariner votre plan de travail et étaler la pâte sur environ 1cm d'épaisseur.

- Découper des cercles d'environ 6-7cm de diamètre avec un emporte-pièce ou un verre.

- Déposer les muffins sur un plateau préalablement parsemé de semoule puis saupoudrer également le dessus.

- Reouvrir et laisser reposer encore 45 minutes (voire 1 heure) afin qu'ils gonflent bien.

- Préchauffer une poêle (sans ajouter de matière grasse), déposer les muffins et faire cuire environ 2 minutes des 2 côtés (jusqu'à ce qu'ils aient pris une jolie couleur dorée).

- Laisser refroidir (enfin tiédir car ils sont délicieux tiède) et déguster àvotre guise, en version salée ou sucrée.

- Se conservent quelques jours dans une boite hermétique ou une boite à pain, il faudra juste les passer au grille-pain ou au four avant de les déguster. Sinon, se conservent également au congélateur.

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SANS GLUTEN  -  FAIBLE EN MATIÈRES GRASSES

INGRÉDIENTS

- 200g de shirataki de konjac

- ½ mangue 

- 1 petit avocat

- 1/2 concombre (environ 150g)

- 16 crevettes 

- 10g de cacahuètes crues (sans huile, sans sel)

- 4 càs de crème de coco allégée

- 1 càs de vinaigre de riz

- 8 branches de coriandre fraîche 

- Sel rose d'Himalaya, poivre, curry, paprika fumé & oignon lyophilisés 

PRÉPARATION

- Porter de l'eau à ébullition, dans une casserole, y verser le konjac et laisser cuire 2-3 minutes.

- Puis les égoutter et les rincer à l'eau froide.

- Faire revenir quelques minutes les crevettes à la poêle avec un peu d'huile, de curry et de paprika fumé

- Au four ou à la poêle, faire griller légèrement les cacahuètes.

- Laver et découper le concombre, la mangue et l'avocat.

- Mélanger tous les ingrédients dans un récipient avec la crème de coco, le vinaigre de riz, la coriandre ciselée et les épices.

- Servir frais.

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VEGAN  -  SANS SUCRE AJOUTE  -  FAIBLES EN MATIÈRES GRASSES

INGREDIENTS

PREPARATION

La "pâte brisée"

- Préchauffer le four à 180°C (th.6).

- Dans un récipient, mélanger la farine avec le beurre de coco fondu et le lait jusqu'à obtenir une pâte homogène avec laquelle vous pouvez former une boule (elle ne doit pas être trop collante). Reserver.

- Beurrer et farine des moules à tartelettes ou utiliser des moules en silicone.

- Sur un plan de travail fariné, étaler la pâte au rouleau à patisserie, découper 2 cercles à l'aide d'un emporte-pièce ou d'un bol (un peu plus grand que le diamètre de votre moule).

- Déposer délicatement chaque cercle de pâte dans les moules farinés en appuyant bien sur les bords.

- Enfourner 10-15 minutes jusqu'à ce que la pâte est prise une légère couleur dorée.

Garniture

- Dans une casserole, porter le lait à légère ébullition avec le zeste de bergamote et l'arôme de pistache.

- Retirer du feu, ajouter la fécule de maïs lentement tout en fouettant pour éviter les grumeaux.

- Ajouter églement la poudre de pistache et remettre sur le feu à feu doux.

- Laisser épaissir en remuant constamment jusqu'à obtenir une crème assez épaisse (comme une crème patissière), en n'oubliant pas qu'elle va encore s'epaissir en refroidissant).

- Mettre de côté pour laisser refroidir en mélangeant de temps en temps pour éviter les grumeaux.

- Pendant que les fonds de tartelettes et la crème patissière refroidissent, laver et découper les fraises (et concasser éventuellemet des pistaches).

- Garnir les fonds de tartelettes avec la crème de pistache avec une cuillère ou avec une poche à douille, puis déposer les fraises et parsemer des éclats de pistache. 

- Vous pouvez servir tout de suite ou réserver au frais (préférable, pour que la crème prenne bien et que le tout soit bien frais, c'est plus agréable en bouche).

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VEGAN  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  RICHE EN FIBRES

INGREDIENTS

- 40g de farine de seigle (ou autre de votre choix)

- 1 càs de graines de nigelle

- 1 càs de Zaatar (mélange d'épices libanaises)

- 1 càs de graines de sésame doré

- 3 branches de coriandre fraîche (ou 2 càs lyophilisées)

- 3 càs de raisins secs 

- 70ml d'eau

- Sel, poivre, paprika 

PREPARATION

- Mélanger tous les ingrédients secs ensemble c'est-à-dire tous sauf l'eau

- Ajouter l'eau et mélanger pendant quelqes minutes. La préparation que vous obtenez est assez liquide et c'est la consistance souhaitée.

- Chemiser un plateau allant au four de papier sulfurisé ou d'une feuille en teflon.

- Verser la préparation sur le plateau, étaler pour avoir une épaisseur d'environ 50mm & égaliser les bords pour avoir un rectangle et ainsi avoir des crackers uniformes.

- Enfourner 30 minutes à 170°C (th.5-6) en chaleur tournante.

- Pré-découper vos crackers qui ne sont pas encore croquants (cette étape est facultative mais je la conseille pour pouvoir avoir, encore une fois, de beaux crackers)*.

- Remettre au four pendant 5 minutes encore.

- Laisser refroidir & séparer vos crackers.

- Servir avec l'accompagnement de votre choix: houmous, guacamole, tzatziki, fromage, etc... ou pourquoi pas avec un petit velouté de légumes.

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VÉGÉTARIEN  -  SANS SUCRES AJOUTES  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES  -  IG BAS  -  SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS

- 80g de courge ou citrouille ou potiron

- 3 càs de farine de coco

- 1/4 càc de levure chimique

- 50g de chocolat noir sans sucres ajoutés

- 1 blanc d'oeuf

- Arôme beurre de cacahuètes (Myprotein)

- 4 càs de PB2 + 4 càs d'eau (ou beurre 100% cacahuètes)

- Cacahuètes grillées concassées

- Facultatif: sucre non raffiné ou édulcorant naturel

PRÉPARATION

- Éplucher, laver et découper la courge en petits morceaux.

- Faire cuire à l'eau ou à la vapeur.

- Laisser légèrement refroidir et mixer jusqu'à obtenir une purée (vous pouvez aussi la préparer la veille).

- Préchauffer le four à 180°C (th.6).

- Faire fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain marie.

- Dans un récipient, mélanger le blanc d'oeuf (avec éventuellement le sucre) avec le chocolat fondu.

- Ajouter ensuite la farine, la levure et la purée de courge.

- Bien mélanger avec une grande cuillère en bois ou une maryse jusqu'à obtenir une consistance homogène et compacte.

- Chemiser un plateau allant au four de papier sulfurisé ou en téflon.

- Si vous utilisez le PB2, préparez votre pâte de cacahuètes, en mélangeant la poudre avec l'eau.

- Déposer une cuillère à soupe de la pâte à brownie sur le plateau, étaler avec votre doigt ou le dos de la cuillère puis, déposer une petite cuillère à café du beurre de cacahuètes et enfin, recouvrir avec la préparation.

- Recommencer l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.

- Parsemez des cacahuètes concassées puis enfourner environ 20 minutes (à noter, que comme un brownie classique, en refroidissant ils vont devenir plus compact).

- Laisser refroidir et déguster.

- Se conservent dans une boite hermétique à température ambiante ou au frais pour qu'ils gardent une consistance compacte et moelleuse.

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SANS GLUTEN  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTEES  -  RICHE EN PROTEINES

INGREDIENTS

- 175g de chou-fleur (fleurettes)

- 150g de fromage blanc 0% mg.

- 20g de farine de riz

- 1 oeuf

- 60g de thon au naturel

- 30g de petits pois (surgelés ou en conserve)

- 4 branches de coriandre fraîche (ou 2 càs lyophilisée)

- Sel rose d'Himalaya, baies roses, curry & paprika

PREPARATION

- Préchauffer le four à 160°C (th.5)

- Laver les choux-fleurs, les sécher et les mixer jusqu'à obtenir une semoule.

- Dans un récipient, mélanger au fouet le fromage blanc, la farine de riz & la coriandre ciselée.

- Epicer, ajouter l'oeuf & mélanger de nouveau.

- Incorporer la semoule de choux-fleurs et bien mélanger.

- Dans un autre récipient, mélanger le thon avec les petits pois et ajouter un peu de sel et de baies roses.

- Verser la moitié de la préparation dans des petits moules individuels en silicone, déposer le mélange thon-petits pois au centre et recouvrir du reste de la préparation.

- Enfourner environ 45 minutes jusqu'à ce que la texture soit bien fermeet qu'il y ait une légère couleur dorée.

- Laisser un peu refroidir pour démouler et déguster tiède.

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VEGAN  -  CRU  -  SANS SUCRES AJOUTES  -  SANS MATIÈRES GRASSES AJOUTES  -  IG BAS

RICHE EN FER  -  RICHE EN VITAMINE C  -  RICHE EN FIBRES

INGREDIENTS

- 45g de flocons d'avoine (complets)

- 2 càc d'amarante

- 70g d'abricots secs (de préférence sans sulfites)

- 1 et 1/2 càs de baies de goji

- 1 et 1/2 càc d'acai en poudre

- 1 càs de graines de tournesol

PREPARATION

- Faire tremper les abricots secs dans de l'eau tiède pendant 30 minutes.

- Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients ensemble.

- Egoutter les abricots, puis les mixer jusqu'à obtenir une pâte.

- Mélanger la pâte d'abricots avec les autres ingrédients jusqu'à bien les intégrer.

- Préparer un plateau en le recouvrant de papier sulfurisé.

- Pour former vos barres vous pouvez: soit vous aider de rectangles de présentation comme j'ai fait; soit étaler la préparation sur du papier sulfurisé en formant un rectangle et en découpant ensuite vos barres; soit les façonner directement à la main.

- Réserver ensuite au frais pendant environ 2 heures voire 1 nuit. 

- Se conservent au frais pendant environ 1 semaine.

- Sortir quelques minutes avant consommation. 

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VEGAN -  FAIBLE EN MATIÈRES GRASSES  -  CONTIENT PROTÉINES VÉGÉTALES  -  "FALAFELS"  SANS GLUTEN

INGREDIENTS

PREPARATION

« Falafels » de lentilles 

- Laver et mixer l'oignon et la coriandre.

- Ajouter les lentilles que vous aurez préalablement rincé (si vous utilisez des lentilles sèches, les laisser tremper 2h minimum et faire cuire 15 minutes à l'eau) et mixer bien.

- Ajouter ensuite, la farine, la pâte de curry, le citron et les épices. Remixer jusqu'à obtenir une consistance compacte.

- Transvaser dans un récipient, couvrir d'un film alimentaire et réserver au réfrigérateur environ 15 minutes.

- Former ensuite de petites boules, les déposer sur un plateau recouvert de papier sulfurisé et enfourner 20 minutes à 180°C (th.6).

Taboulé

- Cuire à l'eau la semoule de couscous, mettre dans une passoire et rincer à l'eau froide.

- Pendant ce temps, égrainer la grenade et mettre dans un récipient.

- Laver le concombre et découper en petits morceaux, et ajouter à la grenade. Faire de même avec l'avocat.

- Puis ajouter le maïs que vous aurez préalablement rincé et égoutté.

- Enfin, ajouter le couscous et mélanger.

- Préparer votre « vinaigrette » en mélangeant la crème liquide, le citron, les épices et la coriandre ciselée et la mélanger à votre taboulé (voire alternative ci-dessous)

- Il ne vous reste plus qu'à servir en y ajoutant les falafels.

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VEGAN  -  SANS GLUTEN  -  SANS MATIERES GRASSES AJOUTEES  -  SANS SUCRES AJOUTES

INGREDIENTS

- 100g de farine de maïs

- 30g de fécule de maïs

- 1 càs de poudre de caroube

- 240ml de lait de soja (sans sucres ajoutés)

- Arôme vanille ou en poudre (facultatif)

- Margarine non-hydrogénée*

PREPARATION

- Tamiser la farine de maïs et la fécule.

- Ajouter la poudre de caroube.

- Verser le lait au fur et à mesure tout en fouettant, pour éviter les grumeaux.

- Ajouter éventuellement la vanille ou l'arôme de votre choix.

- Faire chauffer une poêle (environ 20cm de diamètre), beurrer légèrement à l'aide d'un essuie-tout (il n'est normalement pas nécessaire de "graisser" entre chaque crêpe).

- Verser une louche de pâte en commençant par le centre et en tournant la poêle pour étaler la pâte sur tout la surface.

- Faire cuire des 2 côtés et recommencer jusqu'à épuisement de la préparation (fouetter à chaque fois car à cause du caroube, la préparation s'épaissit vite).

- Vous pouvez bien sûr remplacer la farine de maïs par une autre farine si vous le souhaitez - La poudre de caroube n'est pas obligatoire même si elle permet d'avoir une pâte consistante - J'aime associer la farine et la maïzena dans mes préparations de crêpes pour leur donner un peu plus de légèreté.

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SANS GLUTEN  -  VEGETARIEN  -  RICHE EN BONS ACIDES GRAS  -   IG BAS

RICHE EN ANTIOXYDANTS  

INGRÉDIENTS

- 1 moyenne patate douce (à chair orange)

- 3 grandes branches de chou-kale

- 60g de fromage de chèvre allégé (bûche Soignon)

- 1/2 radis noir

- 1 avocat

- 1/4 d'une grenade

- 6 branches de coriandre fraîche 

- 2 càs d'huile végétale vierge (sésame pour moi)

- Sel rose d'Himalaya, poivre, paprika

PREPARATION

- Eplucher, laver et découper la patate douce en petits morceaux, puis les déposer sur un plateau allant au four et les faire cuire légèrement à 180°C (th.6) pendant environ 10 minutes.

- Bien laver le chou-kale, séparer les feuilles et mettre dans un récipient.

- Eplucher le radis noir, le laver et les découper en petits morceaux, puis les ajouter au chou-kale.

- Eplucher aussi l'avocat, le découper et l'ajouter au aux autres légumes dans le récipient.

- Découper le fromage de chèvre, ajouter également aux légumes et faire de même avec la patate douce une fois qu'elle a refroidi et les arilles de grenade.

- Préparer votre vinaigrette en mélangeant l'huile, le sel, le poivre, le paprika et les coriandre ciselée.

- Mélanger avec les légumes et servir (vous pouvez aussi servir et verser la vinaigrette dessus).